چرا باید 30 دقیقه از میانه روز را به ناهار اختصاص دهید؟ - ورزش و تندرستی

به گزارش ورزش و تندرستی، حتماً خیلی شنیده اید که می گویند یکی از راه های تغذیه سالم آن است که افراد وعده صبحانه را از دست ندهند. اما شاید این سؤال برایتان پیش بیاید که آیا وعده ناهار آن هم در شرایطی که افراد در این ساعات معمولاً سرشان شلوغ است، برای سلامتی ضرورت دارد؟

به گزارش فرادید به نقل از CNN، تامارا دوکر فِرومن، متخصص تغذیه، می گوید: تخصیص وقت به یک ناهار سیرنماینده و متعادل می تواند به سازماندهی خوراک روزانه ما یاری کند و باعث گردد ما بهتر بتوانیم نشانه های واقعی گرسنگی را تشخیص دهیم. بنابراین، می توانیم فقط وقتی واقعاً گرسنه هستیم غذا بخوریم و کمتر محتمل است که به ریزه خواری و هله هوله خواری روی بیاوریم.

متخصص تغذیه، لیزا یانگ، می گوید: یک وقفه کاری در وسط روز، حتی اگر فقط 30 دقیقه باشد، برای صرف ناهار ضرورت دارد، زیرا می تواند از رخوت و خستگی در ساعات بعدازظهر پیشگیری و به شما یاری کند در تمام طول ساعات بعدازظهر انرژی لازم را داشته باشید.

فرومن می گوید، کنار گذاشتنِ ناهار چیزی بیشتر از عذاب گرسنگی، افت قند خون و تحریک پذیری به همراه دارد. این کار باعث می گردد که شما بیشترین حجم کالری روزانه خودتان را در ساعات عصرگاهی مصرف کنید و به دنبال آن سایز دور شکم تان افزایش پیدا می نماید و سلامتی تان به خطر می افتد. صرف ناهارِ دیروقت بروی خواب شبانه نیز اثر منفی دارد.

فرومن می گوید: من متوجه شده ام اگر بیمارانی که با شکایت از پرخوری شبانه به من مراجعه می نمایند عادت نمایند صبحانه ها و ناهار های سیرنماینده مصرف نمایند، بهتر می توانند اشتهای خود را در ساعات پایانی روز مدیریت نمایند و هرچه به ساعات آخر شب نزدیک می شوند اشتهای کمتری برای غذا خوردن دارند.

چطور برای ساعت ناهار وقت پیدا کنیم؟

یک ناهار خوب با یک سالاد خوب آغاز می گردد. اما یادتان باشد که نباید ناهار را پشت میز کارتان صرف کنید. وقت گذاشتن برای ناهار به معنای یک ناهار عظیم و پر از مخلفات نیست. نکته کلیدی آن است که به ناهار به عنوان یکی از قرار های دیدار روزانه تان فکر کنید و از وقتی از خواب بیدار می شوید برایش برنامه ریزی داشته باشید.

برنامه ریزی برای ناهار به این معنی است که شما در ساعاتی که قند خون تان آغاز به افت کردن می نماید، دست به هله هوله خواری نمی زنید.

نخست، بهترین ساعتی که می توانید ناهار صرف کنید را تعیین کنید. بعداز آن، تعیین کنید که چه غذایی دوست دارید مصرف کنید. اگر از خانه کار می کنید بهترین راه حل آن است که غذا را شب قبل آماده کنید تا بتوانید راحت از یخچال خارج و آن را مصرف کنید.

اگر می خواهید وزن خود را کنترل کنید بهترین گزینه آن است که ناهار را در ساعت درست مصرف کنید. یک مطالعه با مشارکت 420 نفر که دچار چاقی بودند نشان داد، افرادی که قبل از ساعت 3 بعدازظهر ناهار خورده بودند در مقایسه با آن هایی که بعد از ساعت 5 بعدازظهر ناهار خورده بودند، در طی 5 ماه وزن بیشتری کم نموده بودند. این درحالی بود که کالری مصرفی هر دو گروه یکسان و مقدار چربی، پروتئین و کربوهیدرات آن نیز با هم برابر بود.

نباید فراموش کنید که از وقت ناهار به عنوان فرصتی برای تازه کردنِ ذهن تان بهره ببرید. وقتی موقع صرف ناهار چشم تان را از روی صفحه نمایش برمی دارید فرصت پیدا می کنید که به بافت و طعم غذای تان فکر کنید و از هر یک لقمه آن لذت ببرید.

برطبق یانگ، تحقیقات نشان داده افرادی که در هنگام بازی کامپیوتری غذا مصرف می نمایند؛ نسبت به سایرین تندتر و دوبرابر بیشتر غذا می خورند و خیلی کمتر از دیگران احساس سیری می نمایند.

ناهار های ساده و خوشمزه

یانگ می گوید، یک راه ساده برای تهیه ناهار ترکیب سبزیجات، پروتئین های سالم و کربوهیدارت های غنی از فیبر است. اگر به چربی علاقه دارید سراغ چربی های سالم مثل روغن زیتون، آووکادو و دانه ها بروید.

نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرنشاسته ای پر کنید. نیمه دوم را به دو بخش تقسیم کنید: نیمی از آن را با پروتئین هایی مثل ماهی و مرغ کبابی پر کنید و بقیه بشقاب را با کربوهیدارت هایی مانند انواع لوبیا یا کینوآ که به آرامی هضم می شوند، پر کنید. لوبیا و نخود خودشان در دسته پروتئین ها هم جای می گیرند.

فرومن می گوید: این فرمول برای شام هم استفاده می گردد، اما به مقدار کمتر. فرومن می گوید: می توانید در کنار آن یک سوپ غلیظ مانند سوپ عدس هم صرف کنید. سایر پیشنهاد ها برای یک ناهار مقوی و خوشمزه می تواند شامل یک ساندویچ تن ماهی یا بوقلمون با نان تیره گندم به همراه مقداری اسفناج، خیار و هویج باشد.