کاهش وزن اصولی و صحیح با رژیم کالری شماری - ورزش و تندرستی

به گزارش ورزش و تندرستی، رژیم کالری شماری یکی از بهترین و استانداردترین رژیم های شناخته شده در دنیا است. رژیم کالری شماری بر اساس میزان احتیاج به کالری تنظیم می گردد. جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری (جدول کالری شماری) را در این مطلب بطور کامل ببینید.

سرویس سلامت - کاهش وزن و تناسب اندام این روزها مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته است. شاید شما هم رژیم های مختلفی را برای لاغر شدن امتحان نموده باشید. از انواع رژیم لاغری ساده گرفته تا رژیم کانادایی و رژیم های سخت و طاقت فرسا. اما داشتن یک رژیم غذایی نادرست و خودسرانه حتی اگر وزن شما را هم به میزان قابل توجهی کاهش دهد، ممکن است عوارض بسیار زیادی برای بدن شما به همراه داشته باشد. در اصل رژیم های غیر اصولی باعث اختلال در سیستم ایمنی بدن شما شده که به دنبال آن ممکن است دچار بیماری های مختلف ، ریزش مو و ... شوید. بهترین رژیمی که در دنیا به عنوان رژیم صحیح و استاندارد شناخته شده است رژیم کالری شماری است.

کالری چیست؟قبل از اینکه به سراغ روش انجام رژیم کالری شماری برویم بهتر است کمی در خصوص اصطلاح کالری صحبت کنیم. به عبارت ساده کالری مقدار انرژی ای هست که در هر ماده غذایی وجود دارد (یا انرژی ای که با خوردن آن ماده غذایی در بدن آزاد می گردد). درست است که هر ماده غذایی حاوی عناصر زیادی از جمله چربی و پروتئین و غیره هست؛ اما عموما اولین فاکتوری که در رژیم های تغذیه به آن توجه می گردد، همین میزان کالری مواد غذایی است. بعد از آن به موازات کنترل کالری، میزان ویتامین ها و سایر نیازمندی های بدن هم مورد توجه قرار می گیرد. هر ماده غذایی که مصرف می کنید کالری دارد. هر چقدر کالری کمتری مصرف کنید یعنی به لاغری نزدیک تر شده اید. اما در نظر داشته باشید که بدن برای سوخت و ساز عادی هم به کالری نیاز دارد. پس در هر روش رژیمی که به کالری شماری توجه می کنید، در نظر داشته باشید که اندام شما برای سوخت و ساز عادی یه حداقل کالری نیاز دارد.

توجه: آب تنها ماده غذایی است که کالری آن صفر است.

روش محاسبه کالری در رژیم کالری شماری

در رژیم کالری شماری به ازای هر مقدار ماده غذایی، یک رقم کالری درج شده است؛ بنابراین شما ابتدا باید غذایی را که می خواهید بخورید را وزن کنید. سپس به این جداول مراجعه کنید و با یک تناسب ساده بین وزن آورده شده در جدول و وزن غذایی که پیش روی شماست، کالری آن را محاسبه کنید. مثلا درون جدول نوشته است هر 100 گرم بادام 660 کالری دارد؛ بنابراین اگر شما 120 گرم بادام خوردید با یک تناسب ساده کالری بادامی که خوردید را 772 به دست خواهید آورد.

روش انجام رژیم کالری شماری

تنها ابزار لازم برای انجام رژیم کالری شماری کمی اراده و یک جدول کالری مواد غذایی است. (در ادامه این مقاله قرار گرفته است).

برای این که بدانید روزانه به چند کیلوکالری انرژی نیاز دارید وزنتان را در عدد 30 ضرب کنید. مثلا اگر 70 کیلوگرم وزن دارید، بدن شما روزانه به 2100 کالری برای ثابت ماندن در وزن فعلی تان نیاز دارد.

از آنجا که هر 7700 کالری یک کیلو چربی به شما اضافه می نماید، اگر طوری برنامه ریزی کنید که هفته ای 7700 کالری کمتر از میزان همواره مصرف کنید خیلی راحت هفته ای یک کیلوگرم وزن کم می کنید. کاری که باید انجام بدهید این است که از صبح که از خواب بلند می شوید کالری های مواد غذایی که می خورید را محاسبه کنید و آخر شب با هم جمع ببندید.

برای شمارش کالری های روزانه تان به این نکته توجه کنید که کالری مورد نیاز بدن شما باید از 55 درصد از کربوهیدرات، 30 درصد از پروتئین و 15 درصد از چربی تشکیل گردد؛ بنابراین کالری مورد نیاز روزانه تان را بین این 3 نوع ماده غذایی با رعایت نسبت های گفته شده تقسیم کنید، این گونه دچار کمبود ویتامین و ریزش مو و… نمی شوید.

• اگر خانم هستید نوشیدن روزانه حداقل 9 لیوان آب و اگر آقا هستید نوشیدن روزانه حداقل 13 لیوان آب را نباید فراموش کنید. چراکه آب نقش بسیار مهمی در کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز و دفع سموم دارد.

• بهتر است انرژی مورد نیاز روزانه تان را با خوردن غذا های سالم و کم کالری دریافت کنید، برای مثال بهتر است به جای خوردن یک برش پیتزا، که باعث میگردد 250 کالری بدون هیچ گونه خاصیتی دریافت کنید، آن را با چند میوه تازه جایگزین کنید که ویتامین های بدنتان هم تامین شوند.

• مواد غذایی مانند کلم، کرفس، هویج، مواد غذایی هستند که کالری منفی دارند، یعنی بدن برای هضم آن ها به انرژی بیشتر از خود آن ماده غذایی نیاز دارد؛ بنابراین از مصرف این مواد غذایی که سیرنماینده های خوبی هم محسوب می شوند غافل نشوید.

• نباید فراموش کنید که گاهی کمبود ویتامین باعث کند شدن فرایند کاهش وزن می شوند، پس از گنجاندن ویتامینهای گروه B و ویتامین C در رژیم کالری شماری خود غافل نشوید.

جدول کامل کالری مواد غذایی مختلف

مقدار کالری مورد نیاز روزانه افراد بر اساس سن و جنسیت

پیش از اینکه از جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری خود گزینه هایی را انتخاب کنید باید میزان کالری مورد نیاز خود را بدانید:

• خردسالان (2 تا 8 سال): 1000 تا 1400 کالری
• دختران (9 تا 13 سال): 1400 تا 1600 کالری
• پسران (9 تا 13 سال): 1600 تا 2000 کالری
• زنان جوان فعال (14 تا 30 سال): 2400 کالری
• زنان جوان کم تحرک (14 تا 30 سال): 1800 تا 2000 کالری
• مردان جوان فعال (14 تا 30 سال): 2800 تا 3200 کالری
• مردان جوان کم تحرک (14 تا 30 سال): 200 تا 2600 کالری
• زنان و مردان بالای 30 سال فعال : 2000 تا 3000 کالری
• خانم و آقای بالای 30 سال کم تحرک: 1600 تا 2400 کالری

نکات پایانی راجع به رژیم کالری شمار

مراقب باشید که توجه زیاد به کالری مواد غذایی و جدول کالری شماری، شما را از کیفیت غذایی خوراکی هایی که می خورید غافل ننمایند. میزان کالری موادغذایی پرمصرف را بدانید اما خوردن مواد غذایی پروتئین دار و مواد غذایی حاوی کربوهیدارت مفید و لازم را نباید فراموش کنید. در این رابطه حتما با رژیم پروتئین و تاثیر آن در لاغری آشنا شوید.

مواد غذایی فیبردار مثل میوه ها و سبزیجات در عین اینکه کالری کمی دارند احساس سیری طولانی مدت تری را به شما می دهند و ویتامین های مورد نیاز را نیز به بدن شما می رسانند. از تحرک و ورزش (حداقل پیاده روی روزانه یا پیلاتس در خانه و تمرینات کاردیو در خانه که به راحتی و بدون هزینه قابل انجام هستند) غافل نشوید. در پایان پیشنهاد می کنیم لیست خوردنی هایی که چاق نمی نمایند را آنالیز کنید و مغذی ترین مواد را در رژیم لاغری خود بگنجانید.